La pleine conscience pour dépasser les phobies

La méditation et le yoga dans le cadre des phobies

La méditation et le yoga peuvent moduler les mécanismes cérébraux qui affectent le comportement et l’anxiété. L’art de la méditation, qui était autrefois considéré comme une pratique exclusivement orientale, souvent associée à la religion et au spiritisme, est devenu une modalité plus scientifique ces dernières années, et est accepté pour la pratique de routine dans de nombreuses régions du monde. En raison des avantages directs et indirects observés des pratiques de yoga, des recherches ont été menées sur les aspects physiologiques et neuropsychologiques de diverses techniques de méditation.

Bien qu’il existe de nombreux types de pratiques de méditation, certaines des pratiques bien connues en Occident sont la «méditation de pleine conscience», la «méditation transcendantale» et la «méditation Kundalini».

Récemment, les bienfaits du yoga ont été bien reconnus en Occident. Les universités de Harvard, MIT et Yale s’y intéressent. Beaucoup de ces techniques de méditation sont utilisées pour différentes applications spécifiques, et des études ont montré qu’elles ont des effets neurophysiologiques variables. L’application la plus courante de la méditation est de soulager le stress et l’anxiété; par conséquent, la méditation est souvent considérée comme une forme de thérapie de relaxation, plus que comme une alternative à la médecine traditionnelle.

Troubles de stress et d’anxiété

Il a été démontré que le stress prédispose les malades chroniques à développer de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques, le cancer, les infections et d’autres troubles neurologiques. La méditation s’est avérée être une très bonne solution pour la gestion du stress. Des recherches menées à l’Institut Maharishi Mahesh Yogi pour la gestion et la technologie aux États-Unis ont produit des preuves solides des avantages directs de la méditation sur la gestion du stress. Le stress est également largement responsable des troubles anxieux comme les phobies sociale, la peur de s’engager dans des activités sociales par peur d’être jugée mais également les phobies spécifiques.

Phobie, trauma et mindfulness

La méditation de pleine conscience est la direction consciente de l’attention sur un objet, une personne, une idée ou un stimulus; cette activité nécessite beaucoup d’attention. Des études ont prouvé que les programmes d’entraînement à l’attention ont aidé à réduire les niveaux d’anxiété, car les sujets sont capables de détourner leur attention du stimulus menaçant. Dans une expérience de recherche, les victimes, qui ont été abusées sexuellement dans leur enfance, ont participé à un cours de méditation consciente de 8 semaines, et elles ont montré des diminutions statistiquement significatives de leurs symptômes de SSPT, de leur anxiété et de leur dépression. (voir)

Les apprentissages phobique et la méditation

Nos cerveaux ne contiennent pas de câblage fixe; les voies et circuits neuronaux peuvent en fait changer avec l’apprentissage et les exercices mentaux, et la méditation peut être un moyen inoffensif d’encourager la croissance de nouveaux neurones (neurogenèse) ainsi que la formation de nouvelles connexions entre les neurones existants (synaptogenèse). En associant les effets neurobiologiques des neurotransmetteurs, les ondes cérébrales, l’exercice mental et les preuves empiriques des expériences psychologiques, il est évident que la méditation est un traitement efficace contre l’anxiété et qu’elle ne souffre d’aucun effet secondaire.

La recherche a montré que c’est un excellent moyen de moduler nos émotions et de garder les choses sur un pied d’égalité. Avec l’aide d’un thérapeute qualifié, vous commencerez à vous mettre à l’écoute de vos sens et à les voir sous un jour différent. Des études couvertes par Medical News Today en 2019 ont lié la pleine conscience à un meilleur contrôle de la pression artérielle et à une efficacité améliorée des traitements des troubles liés à l’utilisation d’opioïdes. Des recherches antérieures ont également suggéré que la pleine conscience peut aider à réduire les symptômes de dépression et d’ anxiété .

Maintenant, une étude de l’Université du Danemark du Sud dans les universités d’Odense, d’Uppsala et de Lund en Suède, de l’Université de Pékin à Pékin, en Chine, et de la Icahn School of Medicine au Mount Sinai à New York, NY a trouvé des preuves que la pleine conscience pourrait aider les gens à désapprendre. leurs réponses de peur et leur phobies.

Alors que la peur a joué un rôle positif dans l’évolution humaine, aidant nos ancêtres à éviter les situations dangereuses, de nos jours, de nombreuses personnes éprouvent des réactions de peur apprises qui sont inutiles et contre-productives. Des exemples de ces réactions de peur comprennent les phobies , telles que la peur de voler, qui sont très difficiles à éradiquer une fois qu’elles prennent racine. Mais la recherche actuelle suggère que les personnes qui pratiquent la pleine conscience à long terme ont plus de facilité à désapprendre les réactions de peur. Par exemple, si vous avez peur des insectes, la pleine conscience peut changer votre attitude en vous aidant à réaliser que votre réponse est disproportionnée. C’est un processus graduel qui rompt principalement le lien entre votre réaction phobique et le stimulus lui-même. Avec le temps, vous apprenez à avoir une réaction plus positive.

La pleine conscience et la méditation nécessitent une pratique constante, et elles peuvent être difficiles à maîtriser au début. Une fois que votre pratique est enracinée et que vous comprenez comment cela fonctionne; cependant, il a souvent un impact remarquable sur la gestion de défis tels que les phobies.

Cela peut également vous aider dans d’autres aspects de votre vie, surtout si vous êtes plus enclin à vous sentir anxieux pour diverses raisons.

Qu’est-ce que MBSR ?

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est un programme de groupe qui a été développé par Jon Kabat-Zinn dans les années 1970 pour traiter les patients aux prises avec les difficultés de la vie et les maladies physiques et / ou mentales (Kabat-Zinn, 2013). Bien qu’il ait été initialement créé pour aider les patients hospitalisés, il a depuis été utilisé efficacement par un large éventail de personnes de tous horizons.

En fait, selon le Center for Mindfulness de l’Université du Massachusetts, plus de 24000 personnes ont profité du programme MBSR que le centre a lancé en 1979 (Center for Mindfulness, 2017). MBSR est une approche flexible et personnalisable de la réduction du stress. Il est composé de deux éléments principaux: la méditation de pleine conscience et le yoga. Au lieu de suivre un scénario ou d’agir sur des étapes méticuleusement décrites, la pleine conscience est pratiquée de la manière qui convient le mieux à l’individu.

Bien que le MBSR soit souvent différent pour chaque personne dans la pratique, il repose sur le même ensemble de principes :

• Faire de l’expérience un défi plutôt qu’une corvée et transformer ainsi l’observation de sa vie en une aventure de vie (plutôt qu’une chose de plus que l’on «doit» faire pour être en bonne santé);
• Un accent sur l’importance de l’effort individuel et de la motivation et la pratique disciplinée régulière de la méditation sous ses diverses formes, que l’on «ait» envie de pratiquer un jour particulier ou non;
• Le changement de mode de vie immédiat qui est nécessaire pour entreprendre une pratique formelle de pleine conscience, car cela nécessite un engagement de temps important (à la clinique 45 minutes par jour, six jours par semaine au minimum);
• L’importance de faire en sorte que chaque moment compte en le mettant consciemment en conscience pendant la pratique, sortant ainsi du temps d’horloge dans le moment présent;

Phobie en cas de crise, l’avantage de la méditation

Il existe de nombreuses formes de méditation qui peuvent être très avantageuses pour une personne souffrant de phobie. Plus précisément, la méditation de pleine conscience s’est avérée très bénéfique pour aider les gens à entrer dans un état plus équanime (d’humeur égale). Il existe de nombreuses façons différentes de mettre en œuvre la méditation de pleine conscience et il existe également de nombreuses applications de méditation différentes conçues pour vous rendre les choses aussi faciles que possible.
La pleine conscience a le potentiel d’aider de manière significative ceux qui souffrent de phobie lorsqu’elles ressentent un mal aise. En recentrant leur attention sur quelque chose d’autre qui ne comporte aucune valence émotionnel, comme en se concentrant sur le souffle par exemple, la focalisation se décentrera de la peur.
En effet, pour une personne atteinte de phobie au milieu d’une crise de panique, rediriger son attention vers les différentes sensations ressenties lors de la respiration peut en fait aider à réduire la quantité d’angoisse mentale ressentie lors d’un tel afflux d’anxiété.

Il n’y a pratiquement aucun obstacle à la pratique de la pleine conscience ou du yoga. Si vous avez un esprit, vous pouvez pratiquer la pleine conscience, et si vous avez un corps capable de bouger, vous pouvez pratiquer le yoga.

Etudes scientifiques à propos de la pleine conscience et des phobies

Le MBSR peut être un traitement efficace à long terme pour les adultes ayant subi des abus sexuels pendant leur enfance. Une étude plus approfondie du MBSR auprès de cette population est justifiée compte tenu de la durabilité des effets du traitement décrits ici.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24844944/

La méditation et le yoga peuvent moduler les mécanismes cérébraux qui affectent le comportement et l’anxiété.
Les techniques de méditation et de yoga font l’objet d’une attention croissante dans le monde entier, en raison de l’accumulation de recherches fondées sur des preuves qui prouvent les avantages directs et indirects de ces pratiques. Sur la base des études menées jusqu’à présent, il a été constaté que la pratique de la méditation déclenche des neurotransmetteurs qui modulent les troubles psychologiques tels que l’anxiété.(voir)

Le stress a des effets néfastes importants sur la santé et constitue un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Des études neurobiologiques ont impliqué l’amygdale comme une structure cérébrale cruciale dans les réponses au stress. Alors que la fonction hyperactive de l’amygdale est souvent observée dans des conditions de stress, les rapports transversaux sur les différences dans la structure de la matière grise ont été moins cohérents.(voir)

Comment fonctionne la méditation de pleine conscience ? Proposer des mécanismes d’action d’un point de vue conceptuel et neuronal
La culture de la pleine conscience, la conscience sans jugement des expériences du moment présent, produit des effets bénéfiques sur le bien-être et atténue les symptômes psychiatriques et liés au stress. La méditation de pleine conscience est donc de plus en plus intégrée aux interventions psychothérapeutiques. Bien que le nombre de publications dans le domaine ait fortement augmenté au cours des deux dernières décennies, il existe peu de revues théoriques intégrant la littérature existante dans un cadre théorique complet. Dans cet article, nous explorons plusieurs composants à travers lesquels la méditation de pleine conscience exerce ses effets : (a) la régulation de l’attention, (b) la conscience du corps, (c) la régulation des émotions (y compris la réévaluation et l’exposition, l’extinction et la reconsolidation) et (d) le changement. en perspective sur soi.(voir)

Méditation et pleine conscience : ce que vous devez savoir
Une analyse soutenue par le NCCIH en 2018 et une autre en 2021 ont examiné les approches de méditation de pleine conscience pour traiter l’anxiété et la dépression, comparées à aucun traitement et à des traitements basés sur des preuves telles que la thérapie cognitivo-comportementale et les médicaments antidépresseurs. Ces études ont révélé que la pleine conscience était plus efficace que l’absence de traitement et aussi efficace que les thérapies établies pour traiter l’anxiété et la dépression.(voir)

Une analyse de 2019 portant sur 23 études a examiné les effets du yoga, de la pleine conscience et des pratiques de méditation sur les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression chez les étudiants universitaires. Bien que les résultats aient montré que toutes les pratiques avaient un certain effet, la plupart des études incluses dans l’examen étaient de mauvaise qualité et présentaient un risque élevé de biais.(voir)