La méditation de pleine conscience
pour arrêter de fumer

Colère, anxiété, tristesse, stress, tension … toutes ces sensations qui vous envahissent lors de votre sevrage vous donnent une seule envie: reprendre.

Ne paniquez pas ! Ces sensations sont temporaires et il existe des moyens d’y faire face en toute sérénité. L’hypnose, les techniques de PNL mais aussi la méditation de pleine conscience en font partie.

S’il est évident que la plupart des fumeurs veulent arrêter et que la majorité de ceux qui tentent de cesser de fumer rechutent même s’ils reçoivent de l’aide psychologique ou pharmacologique. Il existe une marge considérable pour améliorer l’efficacité des interventions pour arrêter de fumer.

Les interventions comportementales existantes encouragent souvent les fumeurs à réduire l’exposition à des situations ou à des signaux de rechute et à promouvoir la régulation de l’affect. Par exemple, les fumeurs apprennent à identifier et à contester systématiquement les pensées inutiles (par exemple, «une cigarette ne fera pas de mal»). Ces stratégies appartiennent à une famille de thérapies cognitives et comportementales.

Certaines études récentes suggèrent que les pratiques fondées sur la pleine conscience sont aussi, voire même plus efficaces dans le traitement pour le sevrage tabagique que les approches cognitivo-comportementales ou des programmes en 12 étapes, dont les chercheurs ont souligné les limites en matière de stratégies de régulation des émotions. Une diminution des envies de fumer et des symptômes de sevrage a également été observée après des interventions de 15 minutes, ce qui est plutôt court, basées sur la pleine conscience. Cette découverte suggère que l’enseignement de la pleine conscience peut rapidement modifier le comportement tabagique et vous aider à arrêter de fumer.

Qu’est ce que la méditation ?

Au sein du concept «Méditation», plusieurs types de pratiques coexistent. La méditation est rencontré dans toutes les religions, dans différentes cultures, celle qui concentre les attentions aujourd’hui dans le cadre de l’accompagnement est la méditation de pleine conscience, une méditation dite laïque, définie par Jon Kabat-Zinn. Elle consiste à prêter attention au moment présent intentionnellement avec une conscience non critique et non réactive aux stimuli internes et externes.

Pour être bref, la pratique de la méditation de pleine conscience nécessite une sorte de synchronisation de votre part pour synchroniser plusieurs capacités, qualités naturelles intrinsèques, qui font partie de la nature humaine. Des qualités que nous pouvons tous expérimenter et cultiver. Plus précisément, il y a trois compétences sur lesquelles se concentrer: prêter attention intentionnellement, prêter attention au moment présent et être attentif sans jugement.

La méditation n’est pas une pratique facile comme beaucoup pourraient le penser. La formation et l’entrainement est souvent plus que nécessaire, car réguler notre attention sur une situation particulière sans réagir automatiquement demande beaucoup d’énergie et d’efforts.

Comment pratiquer la méditation pour arrêter de fumer ?

Nous avons appris grâce à l’apprentissage social que, commencer à fumer n’est pas un problème. Le tabagisme a été normalisé notamment avec les stars de cinémas, de séries, des icônes de la musique, ou du génie.

Après que nous ayons commencé à fumer, l’envie de fumer est devenue de plus en plus régulière. Les effet d’habituation, ont fait que le nourrissement des circuit de la récompense ne sont plus aussi efficace et créer le phénomène de dépendance.

Puis par répétition (ou conditionnement conventionnel), nous avons appris à associer des situations spécifiques au fait de fumer. Il vous suffit de voir certains objets, de penser à une situation particulière ou de ressentir une sensation particulière pour ressentir l’envie irrépressible de prendre une cigarette, de faire apparaître l’envie. Un café, un apéritif, une bouteille d’alcool, de la musiques, certaines odeurs,  ou encore une frustration, une pensée anxieuse déclenchera le désir de fumer.

La pratique de la méditation peut avoir un impact sur plusieurs à plusieurs niveaux pour surmonter les difficultés qu’il faut surmonter pour se libérer du tabac. La méditation de pleine conscience nous permet de prendre du recul par rapport à nos comportements et pensées automatiques et à nos désirs d’agir sur toute émotion ou sensation. Il permet également un détachement entre le stimulus et la réponse. Alors au fur et à mesure que nous nous entraînons, nous dissocions les liens entre ce qui nous donne envie de fumer et l’acte de fumer.

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ou «ACT»), est une intervention psychologique empirique qui utilise l’acceptation et stratégies de pleine conscience pour aider les individus à accroître leur «flexibilité psychologique» en apprenant à entrer en contact avec le moment présent et, selon la situation,changer ou persister dans un comportement conforme à leurs valeurs.

Lorsque la pleine conscience se base sur l’ACT (la thérapie de l’acceptation), elle propose une approche qui consiste à apprendre aux gens à accepter davantage leurs pensées et comportements indésirables. Les personnes sont encouragés à s’engager dans des actions qui correspondent à leurs valeurs personnelles et à rester engagés dans ces actions même en présence de fringales, de pensées ou d’émotions difficiles. Dans le contexte de l’arrêt du tabac, les fumeurs apprennent à observer, à reconnaître et à accepter leur envie de fumer, leurs émotions et leurs pensées. Les gens sont également encouragés à identifier ce qu’ils apprécient dans le fait de ne pas fumer et à l’utiliser pour motiver une décision fondée sur ses propres valeurs afin d’arrêter de fumer. Bien que la TCC et l’ACT se concentrent toutes deux sur les pensées et les comportements des fumeurs, elles sont conceptuellement distinctes.

Comment la pleine conscience aide à gérer l’envie de fumer ?

• Reconnaissez l’envie qui surgit et détendez-vous.
• Acceptez ce moment. Ne l’ignorez pas, ne vous distrayez pas et n’essayez pas de faire quelque chose à ce sujet.
• Examinez l’expérience au fur et à mesure qu’elle se développe. Demandez-vous: «Que se passe-t-il dans mon corps en ce moment?»
• Notez ce qui se passe. Lorsque vous notez la pression, la matité, la sensation de tiraillement ou autre, il devient clair que ce ne sont rien de plus que des sensations corporelles. Vous n’êtes pas obligé d’agir en conséquence. Vous pouvez simplement surmonter les sensations jusqu’à ce qu’elles disparaissent.

En effet, à chaque fois que vous surmontez une envie, elle s’affaiblit.

Les principes de l’ACT se recoupent en tout ou partie avec la mindfulness.

• Être présent : conscience d’être dans le l’ici et maintenant et l’expérimenter avec ouverture.
• Acceptation / Volonté : Permettre aux expériences, aux émotions et aux pensées de se dérouler.
• Soi comme contexte : accéder à une transcendance de soi (vous êtes plus que vos pensées, émotions, actions, etc.)
• Couper les liens cognitifs : méthodes utilisées pour atténuer l’impact des contenus, comme des pensées ou des souvenirs, lorsqu’ils interfèrent avec l’expérience de la réalité présente ou de l’action souhaitée.
• Valeurs : découvrir ce qui est le plus important et motivant pour vous.
• Action engagée: Fixer des objectifs en fonction des valeurs et fixer des étapes saines pour atteindre ces objectifs fondés sur la valeur.

Etudes scientifiques à propos de la pleine conscience et l’arrêt du tabac

Ces dernières années, la recherche s’est de plus en plus concentrée sur les interventions basées sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Interventions, MBIs) pour l’arrêt du tabac, avec plusieurs études examinant leur efficacité. Ces études ont exploré l’impact des pratiques de pleine conscience sur la gestion des envies de fumer, le stress et les changements dans la fonction cérébrale liés à l’addiction, spécifiquement dans le contexte de l’usage du tabac.(voir)

• Pleine conscience et Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) pour l’Arrêt du Tabac : Ces approches ont gagné en popularité ces dernières années. Les interventions à distance sont également devenues plus courantes depuis la pandémie de COVID-19​​.(voir)
• Méditation de Pleine Conscience : Une expérience en laboratoire avec des étudiants fumeurs a démontré que la méditation de pleine conscience est efficace pour gérer les émotions difficiles et réduire ou arrêter de fumer​​.(voir)
• Interventions Basées sur la Pleine Conscience (MBIs) dans les Troubles de l’Usage de Substances (TUS) : Les MBIs ont été trouvés pour atténuer les résultats psychosociaux négatifs des TUS, y compris la dépendance au tabac. Ces interventions ciblent plusieurs problèmes de santé mentale qui coexistent souvent avec les TUS, tels que l’anxiété et le stress, et ont montré une efficacité clinique dans le traitement des TUS liés à différentes substances, y compris le tabac​​​​​​.(voir)
• Caractéristiques de l’Étude : Une revue de sept études publiées entre 2013 et 2019, se concentrant sur les utilisateurs de tabac, a exploré l’effet des MBIs sur la fonction cérébrale dans les TUS. Ces études comprenaient un total de 245 participants, avec des interventions variant de la formation générale à la pleine conscience à des approches spécifiques comme l’Enhancement de Récupération Orientée sur la Pleine Conscience et la Thérapie Basée sur la Pleine Conscience​​​​​​.(voir)
• Réduction de la Consommation de Cigarettes et des Envies de Fumer : Les études indiquaient une diminution de la consommation de cigarettes et des envies de fumer après les MBIs par rapport aux interventions de contrôle. Certaines études ont également rapporté une diminution des niveaux de stress lorsque les participants observaient attentivement des images liées à la cigarette​​.(voir)
• Résultats IRMf : Les études ont systématiquement signalé des changements significatifs dans la fonction cérébrale associés aux MBI, en particulier dans le cortex cingulaire antérieur et le striatum, des zones impliquées dans la pleine conscience et l’addiction. Ces changements étaient corrélés à une plus grande pleine conscience, à une moindre envie de fumer et à une réduction de la quantité de substance​​.(voir)